В сочетании с массажем для исправления сколиоза рекомендуется
примерный комплекс упражнений.
1. И.п. - стоя, руки за головой. С силой отведите руки в стороны
и, подняв руки вверх, прогнитесь. Замрите на 2-4 секунды и вернитесь в
и.п. Повторите 6-10 раз. Дыхание произвольное.
2. И.п. - стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний
конец прижат к голове, нижний - к тазу). Присядьте, вернитесь в и.п.
Наклонитесь вперед, вернитесь в и.п. и, наконец, наклонитесь вправо,
затем влево. Каждое движение выполнить 8-12 раз.
3. И.п. - лежа на животе. Опираясь на руки и, не отрывая бедер от
пола, прогнитесь. Замрите в этом положении на 3-5 секунд, затем
вернитесь в и.п.
4. И.п. - стоя на шаг от стены. Коснувшись руками стены,
прогнитесь назад, подняв руки вверх, и вернитесь в и.п. Повторить 5-8
раз. Стоя у стены прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами и
пятками. Затем отойдите от стены и старайтесь как можно дольше
удерживать это положение тела. Если вы работаете сидя периодически
"вжимайтесь спиной и поясницей в спинку стула, а если есть высокий
подголовник с усилием упирайтесь в него головой.
5. И. п. — лежа на спине. Голова, туловище, ноги составляют прямую
линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову и плечи, проверить
правильное положение тела, вернуться в и. п.
6. И. п. — то же. Поочередно согнуть и разогнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах.
7. И. п. — то же. Согнуть ноги, разогнуть, медленно опустить.
8. И. п. — лежа на животе. Подбородок на тыльной поверхности
кистей, положенных друг на друга. Приподнять голову и плечи, руки на
пояс, лопатки соединить.
9. И. п. — то же. Кисти рук переводить к плечам или за голову.
10. И. п. — лежа на правом боку, правая руку под щекой, левая над
собой. Удерживая тело в этом положении, приподнять и опустить левую
ногу. То же, лежа на левом боку.
11. И. п. — лежа на спине, руки за головой. Поочередно поднимать прямые ноги вверх.
12. И. п. — лежа на спине. Перейти из положения лежа в положение сидя, сохраняя правильное положение спины, головы.
13. И. п. — то же. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таз от пола. Темп медленный.
14. И. п. — лежа на животе, подбородок на руки. Отвести руки назад и
приподнять ноги («Рыбка»).
15. И. п. — лежа на спине. «Велосипед».
16. И. п. — лежа на правом боку. Приподнять обе прямые ноги, удержать их на весу на 3- 4 счета, медленно опустить их в и. п.
17. И. п. — то же на левом боку.
18. И. п. — сидя, ноги согнуты. Захватить пальцами ног мелкие предметы и переложить их на другое место.
19. И. п. — сидя, ноги согнуты, стопы параллельны. Приподнимание пяток одновременно и поочередно, разведение стоп в стороны.
20. И. п. — стоя, стопы параллельны на ширине ступни, руки на поясе. Перекат с пятки на носок.
21. И. п. — стоя. Полуприседания и приседания на носках, руки в стороны, вверх, вперед.
22. Ходьба на носках, на наружных краях стопы.
23. И. п. — сидя на стуле. Захват ножек стула ногами изнутри и снаружи по 8—10 раз.
24. И. п. — сидя, колени согнуты (угол 30°). Потрясти ногами в стороны.
25. И. п. — лежа на спине. «Ножницы» — горизонтальные и вертикальные движения прямыми ногами.
26. И. п. — стоя. «Замочек» — завести одну руку за голову, вторую за лопатки. «Попилить» несколько раз, меняя положение рук.
27. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сделать вдох и
медленно поднять таз («полумостик»), на выдохе опуститься в и. п.
28. И. п. — сидя. Катание мячей (теннисного, волейбольного) вперед, назад, по кругу, по и против часовой стрелки.
29. Катать скакалку или палку двумя ногами 3 мин. Перед началом выполнения комплекса, после 12-го
упражнения и после окончания упражнений — ходьба 1—2 мин. Дыхание
произвольное, равномерное. Не сутулиться, все упражнения делать в
спокойном темпе, без задержек дыхания. Каждое упражнение выполняется
4—5 раз, затем количество повторений постепенно увеличивается до 10—12
раз.
Все упражнения сразу выполнять не нужно, выбирается 10 - 12 занятий.
Заниматься можно 3—4 раза в день за час до и спустя 45—60 мин после еды
в различное время, но последний раз не позже 19 часов. Делая упражнения систематически, вы поможете своему телу. А хороший массаж даст возможность вдохнуть полной грудью и почувствовать себя лебедем, так как появляется ощющение крыльев за спиной, политаем и оздоровимся! Заказать массаж
